Jaká čísla byste si při hubnutí měli zapsat na lednici?

Lednice

I za hubnutím můžete hledat matematiku. Za zmínku stojí počítání kalorií, kilojouly, procenta i stupně. Jak se v takových číslech vyznat? A které z nich vám hubnutí zaručeně ulehčí?

Jaká čísla byste si při hubnutí měla zapsat na lednici:

5 – 6

Při redukční dietě, nebo spíš zdravém redukčním stravování, by se váš energetický příjem měl pohybovat kolem 5 000 – 6 000 kJ za den. Ale hlavně, je potřeba ho rozdělit do 5 až 6 porcí denně. II. večeři zařaďte tehdy, když chodíte později spát, ale pamatujte, že poslední jídlo byste měla sníst tři hodiny před usnutím.

A jak zhruba rozdělit energetický příjem:

  • Snídaně: zhruba 1 000 – 1 200 kJ, např. celozrnný rohlík, vejce natvrdo, rajče, paprika, ovocný čaj
  • Svačina: zhruba 800 kJ, např. banán s bílým jogurtem, voda
  • Oběd: zhruba 1 400 kJ, např. těstoviny s tuňákem a zeleninou, voda s citronem
  • Svačina: zhruba 800 kJ, např. mrkvový salát s jablkem, voda
  • Večeře: zhruba 1 300 kJ, např. brambory se špenátem, rajčaty a krůtím masem, zelený čaj
  • II. večeře: zhruba 200 kJ, např. granátové jablíčko

2 – 3

Pitný režim je pro hubnutí velmi důležitý, denně byste měli vypít až 3 litry tekutin. V létě byste měli dávku ještě zvýšit. A mezi doporučované nápoje rozhodně patří voda, ovocné a bylinné čaje, minerální vody a 100% džusy ředěné vodou.

20 – 60

Ačkoli pohyb nepatří mezi nejoblíbenější činnosti při hubnutí, pro správný životní styl a zabránění jo-jo efektu je potřeba. Cvičit byste měli alespoň 3x týdně a hlavně je důležité držet se v aerobním pásmu, tedy v tom, ve kterém nejefektivněji spalujete tuky, alespoň 20 minut. Nejlépe však 30 minut a nejdéle jednu hodinu.

50 – 60

Abyste věděli, kdy nejlépe spalujete tuky, je potřeba znát svoji maximální tepovou frekvenci a z té potom vypočítat 50 – 60 %. Nejjistějších výsledků dosáhnete vždy na základě různých vyšetření a zátěžových testů, ale přesto si ji můžete vypočítat i sami.

Maximální tepová frekvence (MTF) = 220 – váš věk

Procenta MTF:

40-50 % MTF klidová zóna
50-60 % MTF zóna pro spalování tuků, základní vytrvalost
60-70 % MTF zvýšení výkonnostní úrovně, zdravotní zóna
70-85 % MTF fitness nebo oběhová zóna srdce, trénink oběhového systému

4,2

Kalorie a kilojouly, kdo se v tom má pořád vyznat? Také tápete, jestli je energetická hodnota uvedená na obalu potravin ta správná, nebo se do redukčního jídelníčku opravdu nehodí. Teď už si to můžete jednoduše přepočítat:
1 kcal (kilokalorie) = 4,2 kJ (kilojoulů)
250-300 kJ = 60-70 kcal

5

Jak poznáte, že se ve vašem jídelníčku objevují jen ty správné potraviny, a jak jednoduše zjistit, kolik jich můžete sníst. Pomocníkem vám může být potravinová pyramida.

  1. stupeň pyramidy: potraviny, které bychom měli konzumovat nejvíc, tvoří ovoce a zelenina
  2. stupeň pyramidy: obiloviny včetně pečiva, těstoviny a rýže
  3. stupeň pyramidy: představuje maso, vejce a luštěniny
  4. stupeň pyramidy: mléko a mléčné výrobky
  5. stupeň pyramidy (ten nejmenší): sladkosti, fastfoody, polotovary, tuky, cukry, soli

3

Abyste byli hubení, stačí vlastně jen maličkost, dbát na to, aby energetický výdej byl větší než energetický příjem. Jaký je vlastně náš energetický výdej a z jakých složek se skládá? Jsou tři, a to:

  1. bazální metabolismus (základní životní funkce) = 60-70 %
  2. aktivní pohyb = 20-35 %
  3. zpracování potravy = 8-12 %

 

Další články

čtenářů si právě čte tento článek