Správný jídelníček není věda. Podívejte se, co by měl obsahovat

Zdroj:

Jsme to, co jíme – toto úsloví užívané v USA jsme v posledních letech vzali za své a pomalu získává navrch nad rozšafným českým Když mi chutná, je mi všechno putna!

I když teoreticky už mnozí z nás vědí jak se stravovat a neradi se ve společnosti přiznávají ke své zálibě v bůčku, praxe je jiná.

Jsme stále tlustší (pravda, jsou obéznější národy, ale to není velká útěcha). Zvlášť alarmující je to u dětí. Skladba našich jídelníčků není zdaleka na jedničku.

Přestože jídlo patří mezi vysoce ceněné hodnoty, nevěnujeme mu v rámci běžného dne dostatečnou pozornost. V mnoha rodinách se přestalo vařit, pizza, hamburger a další fastfoodové „vymoženosti“ nahrazují klasickou českou kuchyni.

Ani na posezení u stolu nemáme čas: ládujeme se nad klávesnicí počítače, doma u televize nebo za chůze.

„Máme tendenci jíst rychle, jenže centra v mozku řídící příjem potravy jsou informována o přísunu stravy s určitým zpožděním, a tak se snadno stane, že si sytost uvědomíme až v momentě, kdy jsme přejedení.

Podobné je to s jídlem při práci. Pokud neodložíme práci ani u talíře, nemáme příležitost si uvědomit, kolik jsme čeho snědli, a výsledkem je přejídání,“ říká MUDr. Jarmila Křížová, Ph.D., z metabolické jednotky III. interní kliniky VFN a 1. LF UK v Praze.

Pestrost především

Ačkoli mnozí z nás snědí kvantitativně víc, než by měli, můžeme být podvyživeni. Denní příjem jednoduchých cukrů a živočišných tuků převyšuje doporučené hodnoty, ale organismus strádá, nemá dostatek proteinů, minerálů, vitaminů, vlákniny a dalších důležitých látek.

„Naše strava by měla být kvalitní a pestrá, jinak budou tělu chybět základní živiny – sacharidy, bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny – a další zdraví prospěšné látky jako vitaminy a minerální látky,“ připomíná lékařka.

Co tedy jíst a co nejíst, aby organismus na jedné straně netrpěl podvýživou a na druhé nedostával zbytečně moc energie, kterou pak ukládá do zásoby? Všechno. Pětkrát až šestkrát denně v menších dávkách.

Co má být na talíři

  • Tuky – měly by tvořit 30 % denního příjmu. Lékaři radí omezit nebo úplně vynechat tuky živočišné, jako jsou máslo a sádlo, a místo nich používat rostlinné tuky a oleje.

Pro organismus jsou důležité zejména nenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6, které jsou obsaženy především v tučných mořských rybách.

  • Cukry (sacharidy) - dělíme je na monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Mono a disacharidy jsou tvořeny jednou, respektive dvěma cukernými jednotkami, a označujeme je jako jednoduché cukry.

Často je konzumujeme v podobě sladkostí, bonbonů, zákusků a sladkých limonád, ale také v ovoci. Jedná se například o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr) a sacharózu (řepný cukr).

„Velký význam pro zdraví mají sacharidy tvořené více jednotkami - oligosacharidy a polysacharidy, jimž dáváme ve výživě přednost.

Oligosacharidy jsou hlavně v luštěninách, polysacharidy – škroby – najdeme v obilovinách, luštěninách, rýži, bramborách a podobně.

K sacharidům se řadí i větší část vlákniny, která je nezbytná pro správné trávení, pomáhá v léčbě nadváhy, obezity a cukrovky, chrání proti zácpě, před vznikem některých nádorových onemocnění a chorob srdce a cév.

Je obsažena hlavně v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci a zelenině,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek.

Pokud tělo nemá dostatek sacharidů, neekonomicky čerpá ze zásobáren bílkovin. Dochází tak například ke zhoršování stavu svalstva a činnosti jater. Jejich nadbytečný příjem však tělo ukládá do tkáně v podobě tuků.

  • Zelenina a ovoce – doporučené množství zeleniny je 500 g denně. Někteří výživoví poradci upřednostňují šetrně tepelně upravenou zeleninu, protože je lépe stravitelná.

Například k mrkvi je vhodné přidat tuk, nejlépe olivový olej, neboť obsahuje vitaminy rozpustné v tucích. Doporučovaná dávka ovoce je 200 až 400 g denně (vyšší příjem je vhodný zejména v období viróz).

Ovoce má ale poměrně vysoký obsah cukrů, a proto je lépe ho konzumovat během dopoledne, kdy ho metabolismus lépe zužitkuje.

  • Bílkoviny – představují základní stavební materiál. Jejich hlavním zdrojem je maso.

„Dávejte přednost libovému bílému masu před tučným červeným,“ radí nutriční specialistka Mgr. Pavlína Zdeňková Kroužková. Zařaďte do jídelníčku aspoň dvakrát týdně ryby.

Minimálně jednou by se mělo jednat o ryby mořské (nebo jiné mořské živočichy), které jsou zdrojem jodu a esenciálních mastných kyselin důležitých pro prevenci srdečních a cévních chorob.

Důležité zdroje bílkovin jsou také mléko a mléčné výrobky - podle současných výživových doporučení by se měly konzumovat alespoň třikrát denně nejen kvůli výživově vysoce hodnotným mléčným bílkovinám, ale především pro vysoký obsah vápníku.

„Platí úměra čím vyšší podíl bílkovin, tím vyšší obsah vápníku. Spotřebitelé se však někdy mylně domnívají, že obsah vápníku je úměrný obsahu tuku.

Jde o klasický mýtus a pravda je přesný opak: čím vyšší obsah tuku v jogurtu, tím méně obsahuje bílkovin a úměrně tomu i méně vápníku.

Z výše uvedeného vyplývá, že smetanový jogurt obsahuje méně vápníku než ‚obyčejný‘,“ vyvrací jeden z mnoha výživových mýtů Ing. Jiří Kopáček, CSc. z Českomoravského svazu mlékárenského.

Léčivé potraviny

Jídlo jako lék už chápal nestor medicíny, starověký lékař Hippokrates. Moderní věda „vymyslela“ funkční potraviny.

Jsou vyrobeny z přirozeně se vyskytujících složek, ale kromě výživné hodnoty mají příznivý účinek na zdraví a některé dokonce snižují riziko určitých onemocnění.

„Funkční potravina musí obsahovat významně vyšší množství látek, jež mají prokazatelně, vědecky podložený příznivý účinek na zdraví,“ připomíná Mgr. Pavlína Zdeňková Kroužková. „Aby se projevil jejich účinek, musejí se konzumovat pravidelně a dlouhodobě jako součást běžné stravy.“

I česká tradiční medicína využívá obsahu některých látek v potravinách k léčení. Jsou to například med (kašel), borůvky (průjem), brusinky (záněty močového měchýře), pohanka (rutin v ní obsažený zpevňuje žilní stěnu) atd.

Zdraví a jídlo spolu zkrátka velmi souvisí. To už věděli naši předci, kteří možná znali méně lahůdek a nemohli v televizi sledovat finesy kuchařských mistrů, zato jedli výhradně „bio“ a čerstvé potraviny z blízkého okolí a kromě posvícení a svátků většinou i do „polosyta“.

Čtěte také:

Další články

čtenářů si právě čte tento článek


Akční letáky