Myšlenka o nevhodnosti ovoce se zrodila spolu s nízkosacharidovými dietami prosazujícími zvýšený příjem proteinů, a především tuků na úkor sacharidů. Na jakýsi seznam zakázaných a nevhodných potravin se dostaly všechny druhy s vyšším obsahem sacharidů, tedy i rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, luštěniny i ovoce. Ovoce ale neobsahuje pouze cukr.

Ovoce není samý cukr

Tvrzení, že ovoce je samý cukr, je špatné. Za prvé se množství cukru liší dle druhu ovoce a za druhé vedle cukru obsahuje spoustu důležitějších látek jako vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty, což jsou rostlinné sloučeniny s celou řadou blahodárných účinků na zdraví.

Ovoce skutečně obsahuje sacharidy. Když jíte ovoce, energii přijímáte z cukrů. A to nejčastěji v podobě fruktózy, typu sacharidů, který se nachází v ovoci. Taková je však podstata všech rostlin. Platí to i pro zeleninu.

Rostlinné potraviny v první řadě tvoří uhlohydráty. To neznamená pouze jednoduché cukry, ze kterých se tloustne, ale také zdravé škroby a celulózu, z níž si tělo vytváří pro normální trávení nezbytnou vlákninu.

Mezi přírodními sacharidy v ovoci a prázdnými kaloriemi z uměle vyrobených potravin, jako jsou sladkosti, pečivo či oblíbené dochucovací omáčky a dipy, panuje značný rozdíl, co se týče jejich nutričních hodnot.

Jaké množství ovoce lze brát za optimální?

Většina lidí se cukru přijatého z ovoce obává zbytečně. Abyste přijali stejné množství cukru jako ze středně velkého nealkoholického nápoje, museli byste sníst nejméně jednu čtvrtinu opravdu velkého melounu.

Ovoce však nelze přepočítávat na gramy cukru. Například středně velký pomeranč obsahuje asi 12 gramů přírodního cukru a šálek čerstvých jahod 7 gramů. Současně s tím ale přijmete 3 gramy vlákniny, denní dávku vitamínu C, kyselinu listovou, draslík a antioxidanty. To vše v hodnotě 50 až 60 kalorií.

Oproti slazeným nápojům, které se pijí po litrech jde o nic. Půl litru Coca-Coly obsahuje asi 225 kalorií, 60 gramů přidaného cukru a rozhodně žádné antioxidanty, vitamíny, minerály nebo vlákninu. Tomu lze říkat plné cukru.

Horší, než ovoce jsou ovocné šťávy a džemy

Opatrnost nevyžaduje ani tak konzumace čerstvého ovoce jako produktů z nich vyrobených. Jedná se o různé šťávy, džusy, přesnídávky, džemy, marmelády a další. Ty kromě použitého ovoce mohou obsahovat velké množství přidaných cukrů.

Při jejich výrobě z ovoce bývají odstraňovány slupky, čímž ztrácí o velké množství vlákniny a některých fytonutrientů.

Samozřejmě záleží na výrobci a způsobu zpracování. Existují vysoce kvalitní výrobky, které neobsahují cukry navíc, a naopak mohou být obohacené o vitamíny, minerály či zmiňovanou vlákninu.

Která přírodní sladidla jsou nejoptimálnější?

Některá jídla, například bílý jogurt či cereálie, si lidé běžně dochucují přírodními sladidly, aby prostě chutnala lépe. Lžička medu nebo javorového sirupu zdraví ani hmotnosti neuškodí, musí se však užívat střídmě.

V obchodech běžně narazíte na širokou nabídku přírodních sladidel. Vedle tradičního medu a javorového sirupu jsou to různé sirupy, například agávový sirup, sirupy z čekanky či datlí a jiné. Z nutričního hlediska a množství cukru mezi nimi neexistují velké rozdíly. Některé mohou obsahovat více vitamínů a minerálů.

Vzhledem k tomu, v jak malém množství se jedí, na tom ale nijak zvlášť nezáleží. Vyberte si takové, které vám chutnají nejvíce.

Slazení medem, javorovým sirupem nebo agáve

Nejméně rafinované, a tudíž nejvíce přírodní jsou med a javorový sirup. Med vyrábí včely z nasbíraného nektaru kvetoucích rostlin. Javorový sirup je míza produkována javory. Oboje prochází minimálními úpravami a jedna polévková lžíce má zhruba 60 kalorií.

Stejné množství bílého cukru obsahuje asi 50 kalorií, což je méně. Med a javorový sirup jsou však sladší, a tak k oslazení stačí méně. Na rozdíl od cukru ale obsahují spoustu živin.

Agávový sirup se vyrábí z mízy sukulentní rostliny příbuzné kaktusu – agáve. Má sladkou a jemnou chuť a jedna lžíce sirupu obsahuje zhruba 60 kalorií. Podobně jako med a javorový sirup prochází minimálním zpracováním kvůli odstranění přebytečné vody. Má daleko řidší konzistenci a dobře se přidává i do studených nápojů, jako je například domácí ledový čaj.

A co melasa a přírodní sirupy z obilovin?

Bílý cukr a hlavní zdroj prázdných kalorií se vyrábí z cukrové třtiny. Převařením sirupu, který při výrobě cukru vzniká, se připravuje melasa, přírodní sladidlo s výraznou chutí a obsahem 50 kalorií na jednu polévkovou lžíci.

Sladké sirupy se vyrábí i z obilovin, nejčastěji z ječného sladu a hnědé rýže. Oba mají asi 60 kalorií na polévkovou lžíci, ale jsou daleko méně sladší než stolní cukr. Někteří pekaři obilné sirupy přidávají do těsta na chléb a činí jej neuvěřitelně lehkým a chutným.

Lze přírodní sladidla označit jako zdravá?

Zastánci a výrobci přírodních sladidel poukazují především na obsah vitamínů a minerálů. Ty v nich opravdu jsou. Sladidla se ale obecně používají v tak malém množství, že nijak zvlášť neovlivní nutriční příjem žádné z uvedených živin.

Obsah kalorií je naopak velmi podobný a pohybuje se okolo 50 až 60 kalorií na polévkovou lžíci. To znamená jediné. Je vcelku jedno, které budete používat. Důležitější je střídmost.

Nejlepším a nejvýživnějším přírodním sladidlem vždy zůstane čerstvé ovoce. Místo lžičky sladkého sirupu do jogurtu, smoothie, koktejlů nebo salátu raději přidejte pokrájené nebo rozmixované ovoce a do své každodenní stravy tak přidáte mnohem více živin než cukry.