Staňte se předplatitelem našich časopisů
mojepredplatne.cz

Začínáme s cvičením

Bez fyzické aktivity se přebytečných kilogramů zbavíte jen velmi těžko.
Bez fyzické aktivity se přebytečných kilogramů zbavíte jen velmi těžko.
Zdroj: Profimedia.cz

Díky Kafe.cz jste již zjistily, že hubnutí začíná v hlavě. Ke správnému začátku patří neodmyslitelně pohyb.

Bez fyzické aktivity se přebytečných kilogramů zbavíte jen velmi těžko. Vždycky platí totiž pravidlo, že ke zhubnutí je potřeba mít výdej energie větší než samotný příjem. Něco rovnou spálí váš metabolismus a se zbytkem mu musíme pomoci. Jak?

Začněte pomalu!

Krokem k úspěchu je nic nepřehánět. Proto jako smyslů zbavené nejezděte na rotopedu do úplného vyčerpání. Pokud nejste zvyklé na žádný pohyb, auto je váš druhý domov a máte ještě ke všemu sedavé zaměstnání, začněte pomalu.

Krok 1:

Přidávejte pohyb postupně. A popřemýšlejte, jak jste na tom s kondicí. Roky jste už necvičila a jediný pohyb je od stolu k židli a z vany do postele? Pak nejdříve začněte více chodit, procházet se se psem, jezdit méně autem, vystupovat o zastávku dřív než obvykle, cvičte také doma a pak teprve začněte chodit do fitka nebo na vysilující hodiny tance. Nemůžete se přetrhnout hned první den. Nakonec by taková zkouška skončila tak, že byste z fitka hned první den přišla rozlámaná a bolavá a rozhodla se, že vám to za TO rozhodně nestojí.

Pozitivní myšlení

Je to tu zase. Nutit se ke cvičení nemá význam. Donutíte se první týden, pak možná ztuha druhý, ale další dny už budete nacházet jen výmluvy, proč do cvičení vlastně nejít. A takhle by to nešlo.

Krok 2:

Řekněte si, že to děláte pro sebe. Své zdraví a kondici. Jen si to představte, konečně budete na výletech stačit svým dětem, budete moci vyjet na kole, aniž by to z vás vysálo duši, konečně po dlouhé době vydržíte celý den na lyžích. Nepoužívejte slova „musím“, ale říkejte si „chci“.

Buďte motivovaní

Jakákoli motivace je dobrá motivace. Ale přesto mějte motivaci, která se týká vás. Potřebujete zhubnout do šatů, nebo se prostě dostat do kondice, abyste si mohla bez problémů a studu jít zaběhat přes den do parku?

Krok 3:

Motivujte se malými dílčími cíli a za jejich splnění si dávejte odměny. Zvládnete za týden udělat 30 sedů lehů každý den? Pak se určitě odměňte nějakou relaxační masáží. Vyběhnete do schodů bez zadýchání, zajděte si do kina.

Zábava je hlavní

Hlavní je těšit se. Nic není tak hrozné jako cvičení z donucení. Tělo se pak ani nesnaží spalovat, protože nejen intenzita cvičení a složení jídelníčku ovlivňuje naše hubnutí, ale také stres a psychická nepohoda.

Krok 4:

Mějte z pohybu radost. Pokud vám to pomůže, běhejte s kamarádkou. Poslouchejte hudbu, kterou máte ráda. A rozhodně se nenechte otrávit. Nikým a ničím.

Pohyb

Individualista nebo Skupinovec

Je vám milejší cvičit o samotě? Nebo raději skupinové cvičení, při kterém cítíte od ostatních podporu? Taky si uvědomte, zda se vám lépe cvičí pomalu, nebo rychle a rytmicky.

Krok 5:

Vybírat můžete z nepřeberného množství. Dynamické cvičení či taneční…mírné a klidné. Můžete běhat i tančit zumbu, můžete posilovat i cvičit jógu. Samy nebo s kamarádkami. Vše záleží jen na vás.

Plánujte a relaxujte

I cvičení chce plán. A po cvičení zasloužíte také odměnu. Jakou? Rozhodně ne v podobě celé tabulky čokolády. Ale odměnit se můžete dobrým čajem nebo speciální kávou. Můžete zajít na masáž nebo podpořit hubnutí hubnoucím zábalem.

Krok 6:

Vytvořte si vlastní plán cvičení, vždy minimálně na 14 dopředu. Naplánujte si každou aktivitu, a to minimálně po prvních 21 dní, než si tělo na pohyb pořádně zvykne. A půjde mu to líp, když ho za tu námahu vždy něčím odměníte.

Kvalita vs. Kvantita

Nemusíte po cvičení „padat na hubu“ nebo propotit tři trika. Také nemusíte strhnout rekord v počtu opakování. Vždy platí, že je lepší cvičit méně, ale správně provádět cviky.

Krok 7:

Cvičte kratší dobu (30 minut), ale vícekrát do týdne (3x). Postupem času přidávejte na počtech opakování (pro začátek je lepší provádět daný cvik třeba 15x ve dvou sériích, postupně můžete přidávat až na 30), délce cvičení, obtížnosti i intenzitě.

Nezapomínejte na strečink

Protáhnutí je nutné po každém cvičení. Proto rozhodně nezapomínejte na protažení celého těla po každém pohybu. I když třeba necítíte únavu nebo vás nebolí svaly, udělejte to.

Krok 8:

Navíc je také nutné rozcvičit se před samotným cvičením. Začínejte pomalu, nevrhejte se do těžkých cvičebních pozic bez rozcvičky. Svaly se musí nejdříve zahřát, aby správně a zdravě pracovaly.

Jak účinně spalovat?

Pohybem nejlépe zhubnete tak, že se budete při cvičení držet v oblasti, kdy nejvíce spalujete tuky. A takovou oblast poznáte hned dvojím způsobem. Můžete si ji vypočítat pomoci vzorce a nebo zkusit řečový test. A to znamená: při cvičení si vyzkoušejte, zda můžete bez problémů mluvit. Pokud ano, cvičíte správně.
Maximální Tepová Frekvence
220 – váš věk = MTF
Účinné spalování tuků – lehké aerobní cvičení, tzn. cvičení „na výdrž“ – 55 %-70 % z MTF

Zdravý pohyb

  • Zapomeňte na auto! Pokud můžete, vyrazte na kole nebo pěšky. Jestliže jezdíte do práce tramvají nebo jinou hromadnou dopravou, vystupte si o zastávku dříve a projděte se. Takový pohyb vám dodá energii minimálně na celé dopoledne.
  • Udržujte tempo! Při chůzi se snažte udržovat rytmus, čím déle se vám to podaří, tím snadněji začnete spalovat. Třeba si vyzkoušejte říkat do rytmu „levá, levá, levá“
  • Choďte do schodů! Kdykoli máte možnost, vyhněte se výtahu nebo eskalátorům. Krásně tak můžete vytvarovat zadeček a stehna. A celulitida nebude mít šanci.

Kafe.cz zjistilo:

Stačí dva měsíce pravidelného chození do bytu ve čtvrtém patře. Po celulitidě nezbude ani památka.

  • Při cestování MHD si nesedejte! Raději postůjte a zkuste procvičovat svaly na hýždích a stehnech tak, že je budete stahovat a zase povolovat. Opakujte po 15 cvicích.
  • Milujete kávu? Nebo kapučíno…i nápoje mají několik kalorií navíc k dennímu příjmu, a proto si před každým hrnečkem udělejte třeba 15 dřepů. To samé můžete udělat i s dortíčkem, když zahřešíte.
  • Využijte každou chvíli k pohybu! Máte možnost proběhnout se na procházce s pejskem. Pak toho určitě využijte. Nakupujete v supermarketu, pak střídejte rychlou chůzi s pomalou, kdykoli povezete košík plný s jídlem.
  • Domácí práce berte jako možnost si zacvičit! Pusťte si u vytírání hudbu a zatančete si. Úklid půjde jako po másle, pobavíte se a ještě spálíte nedělní oběd.
  • Pohyb učte i své děti! Nezapomínejte, že jim předáváte své návyky. A tak s nimi jezděte na výlety, do bazénů či sportovních center od útlého dětství.

Kafe.cz radí:

Abyste spálily 100 kcal, tak byste měly:

  • 15 minut venčit psa svižnějším tempem
  • 30 minut umývat okna nebo vytírat
  • 30 minut tančit a zároveň zpívat
  • 15 minut nést tašky s těžkým nákupem

Tip KAFE.cz

  • Využijte volné chvíle i v práci! Například vstaňte, když telefonujete a procházejte se, nebo zajděte na záchody na opačné straně chodby, či dokonce v jiném patře.
  • Od pohybu se nenechte odradit a dělejte jej s radostí! Co všechno se může zlepšit: posilníte imunitu, přestanou vás bolet záda a klouby, zvýšíte si kondici a více vydržíte a hlavně budete plné endorfinů a radost z vás bude přímo sálat. 

     

Jak zhubnout a být v pohodě: Valouchovo desatero (klikněte ZDE)

Další články

čtenářů si právě čte tento článek


Akční letáky