Střed těla: Najděte ten svůj pomocí jednoduchého triku a dejte cvičení smysl

Zpevněte střed těla
Zpevněte střed těla

Každý očekává od cvičení něco jiného. Jeden chce zhubnout, druhý hraje na obvod bicepsů. Střed těla by měl být ale naprostý základ, aby se člověk naučil správnému držení těla a předešel zdravotním komplikacím, aby zkrátka veškeré jeho snažení mělo smysl.

Fyzička

Kult těla byl odjakživa ožehavým tématem. Věstonická venuše už je ale pasé. Nyní má každý možnost volby, jak se svým tělem naloží. Nenechte se ale ošálit, i s pár kily navíc můžete mít skvělou fyzičku. A díky správnému posilování, které zocelí střed těla vás mine špatné držení, bolesti zad nebo břicha a přidýchávání. Nepodceňujte ho. Cviky nepatří mezi nejoblíbenější, ale účinky jsou ohromné a trvalé!

Hledání

Jako první musíte přesně lokalizovat, o jaké svaly se jedná. Nastavte se do horní pozice kliku a určete, která část břicha se unavuje nejrychleji. To je zmiňovaný střed těla, který budete muset aktivovat při každém cviku.

Prkno patří právem mezi nejúčinnější cviky. Je ale poměrně náročný.

Plank

"Prkno" neboli plank patří právem mezi neúčinnější cviky vůbec. Paradoxem je, že jeho provedení je až směšně jednoduché.

Opět se nastavte do výchozí pozice jako u kliku a špičky nohou opřete o gymnastický míč nebo stoličku. Dávejte však pozor, aby nebyly nohy příliš vysoko. Ze začátku pro vás budou dvě nebo tři minutová opakování až až a budete připomínat žížalu v posledním tažení, ale při pravidelném cvičení je progres velice rychlý. Maximálně se zpevněte, žádné šizení. Neprohýbejte se v rukou ani bedrech a úsečně dýchejte jako byste cedila vzduch skrz zuby. Tím dáváte středu těla další a další impulsy pro zpevnění.

Plank je "králem převleků" a můžete ho cvičit v desítkách obměn. Až si budete jistí v kramflecích, zkuste variantu se závažím upevněným u kotníků, delší intervaly, přetočení na bok nebo snížení opěrných bodů zvednutím nohy a ruky.

Zdvih nohou

Stokrát doporučovaný cvik dokáže jen málokdo udělat tak precizně, jak si žádá. Obcházení techniky přinese jen bolavá záda.

Lehněte si na podložku, ruce podél těla a dlaně pevně přitisknuté k zemi. Nohy měte u sebe až ke kotníkům. Ty v žádném případně nepřekřižujte, protože byste si ulevovaly a namáhaly jen jednu stranu břicha. Druhý den by vás nepříjemně překvapily křeče na boku, které by bránily dalšímu pohybu. Pomalu nohy zvedněte zhruba patnáct centimetrů nad zem, to je vaše výchozí pozice. Nohy suňte směrem vzhůru, dokud nedosáhnete úhlu 45 - 90 stupňů a stejným způsobem je vracejte zpátky.

Mnohem větší roli než nohy však přestavují ruce. Musí být jako přikované k zemi, nesmí se dotýkat těla ani se nadzvedávat nebo sunout pod bedra. Takový cvik by byl bez efektu.

Kettlebell

Železná koule dorazila z dalekého Ruska. Jen co se oprostila od mýtu, že z žen udělá cvičení s ním mužatky, neměl by v tréninkovém plánu chybět. Swing patří mezi základ, ale ochuzená technika se může vysmstít. Postavte se a nohy mějte na šířku ramen. S rovnými zády se ohněte pro činku a pevně chyťte madlo. Lehce se zhoupněte dozadu a náhlým zpevněním středu těla s dynamickým vydechnutím se postavte, zatněte zadek a činku vyneste do úrovně prsou. Nechte volně klesnout k zemi a máte hotovo.

Vis

Při hodině tělocviku vás učitelé nahnali k žebřinám a nutili zdvihat nohy. Tenkrát si málokdo uvědomoval, jaký efekt tento cvik má. Pověste se na hrazdu a propnuté nohy zvedněte tak vysoko, aby s pasem svíraly pravý úhel. Nevysilujte ruce ani nezvedejte hrudník a nepřikrčujte ramena. Jde jen o břicho a dokonale rovné a natažené nohy.

Něco navíc

Jídlo

Stokrát opakovaná slova se stanou pravdou a u jídla to platí dvojnásob. Zaměřte se na zdravé tuky, pomalu vstřebatelné sacharidy z dýní nebo brambor, luštěniny, ořechy, libové maso a vejce.

Pitný režim

Energetický výdej během tréninku musíte vždycky vykompenzovat zvýšeným příjmem tekutin. Energy drinky, slazené ani perlivé nápoje ale vynechte. Nejlepší volbou je čistá voda bez bublinek nebo s plátkem okurky.

No stress

Existuje souvislost mezi pneumatikami kolem břicha, neschopností zhubnout tuk uložený v problematických partiích a kortizolem (hormon stresu), který může blokovat cestu za shazováním.

Další články

čtenářů si právě čte tento článek


Akční letáky