Sacharidové vlny aneb jak správně manipulovat s příjmem sacharidů

Zdroj: shutterstock
Prohlédněte si všechny fotografie (10)

Sacharidové vlny jsou považovány za jednu z nejúčinnějších redukčních diet, u které docílíme efektivního spalování nejen podkožního tuku. Fungují na principu cyklování sacharidů, což znamená, že při co nejmenším zpomalování metabolismu dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků.  

Pro pochopení celého konceptu sacharidových vln je nezbytná znalost funkce základních živin v organizmu. Při spalování tuků je nutné manipulovat s poměrem základních živin a to nejen sacharidů, ale také bílkovin a tuků. Manipulace s příjmem zvýšeného a sníženého příjmu sacharidů stimuluje metabolizmus. Lidské tělo je totiž schopné si navyknout na neustále snížený příjem energie a tím zpomalit metabolizmus a zastavit spalování tuků. K tomuto efektu v případě sacharidových vln nedochází.

Bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném poměru

Základní stavební kameny lidského těla jsou bílkoviny. Na optimálním příjmu bílkovin závisí úspěch sacharidové „diety“. Doporučuje se vyšší příjem kvalitní bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou na dny s nízkým příjmem sacharidů. Bílkoviny přibližně v množství 2,5–3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti by se měly sestávat z kvalitních zdrojů (hovězí, kuřecí či krůtí maso, ryby, vejce, …). Ve dnech s vysokým příjmem sacharidů je vhodné příjem bílkovin snížit na zhruba 1,5–2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin lze dostatečně saturovat také suplementy, jako jsou proteinové koncentráty a aminokyselinové přípravky. Množství přijímaných sacharidů je individuální, avšak minimální příjem na jeden den by neměl být menší než 50 gramů. Maximum se pohybuje okolo 350–500 gramů.

Tuky mají ve výživě absolutně nepostradatelnou úlohu. Tuky volíme ve formě nenasycených mastných kyselin, tedy „zdravé“ tuky – olivový olej, lněný olej, olej z pupalky dvouleté, rybí tuk… Zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou také tučnější mořské ryby, jako je losos či makrela. Tuky jsou nezbytné pro plnohodnotné rozpouštění vitamínů A, D, E a K. Co se denního příjmu tuků týče, doporučuje se pro dny s nízkým příjmem sacharidů konzumovat asi 0,8–1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Ve dnech s vysokým příjmem sacharidů je vhodné dávku snížit, ale rozhodně ne pod 0,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy z rostlinných zdrojů patří k základním živinám a plní zejména energetickou funkci. Slouží nejen jako rychlý zdroj energie (glukóza), ale také jako zdroj zásobní energie (glykogen uložený ve svalech či játrech). V běžné stravě by měly zaujímat cca 50–60 % veškeré přijaté energie, v případě sacharidových vln jejich příjem kolísá. V některých dnech lze přijmout až 80 % veškeré energie sacharidů, v jiných dnech zase klesá na 0–10 %. Sacharidy přijímáme pouze komplexní (celozrnné těstoviny a další celozrnné produkty, zelenina, ovesné vločky, tmavá rýže…). Jednoduchým sacharidům, které jsou obsaženy ve sladkostech, ovocných nápojích, mléčných výrobcích se nevyhýbáme zcela, ale pokud je hodláme přijímat, tak pouze ve dnech s vyšším počtem sacharidů. Velmi vhodné je doplnit zdroje sacharidů o zeleninu s vyšším obsahem vlákniny, která dokáže regulovat hladinu krevního cukru. Pocítíte-li hlad, zažeňte jej zeleninou.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, nejlépe v podobě čisté vody, neslazených minerálních vod či občasného popíjení bylinných čajů.

A jak je to s jídelníčkem v praxi?

Vytvoří se základní kostra jídelníčku, kterou tvoří bílkoviny a tuky, které jsou po celou dobu diety udržovány na konstantní hodnotě. V průběhu sacharidových vln manipulujeme pouze s příjmem sacharidů, čímž dochází k oněm pomyslným vlnám. Množství správně nastavených živin závisí na tělesné hmotnosti, pohlaví a somatotypu daného jedince. V průběhu sacharidových vln si lze dopřát „mlsný den“, nemusíte řešit počet sacharidů ani tuků ve stravě. Mlsný den také nastartuje metabolizmus a měl by vycházet na den s nejvyšším počtem sacharidů, den poté by měl následovat den s nízkým počtem sacharidů.

Ukázkový jídelníček může vypadat například takto:

Pondělí a úterý příjem 50 gramů sacharidů

  • Snídaně: 2–3 vaječných bílků
  • Svačina: produkt s obsahem přibližně 25 g proteinů
  • Oběd: 100 g kuřecího/krůtího masa
  • Svačina: 25 g proteinů
  • Večeře: 100 g kuřecího/krůtího masa

Středa příjem 100 gramů sacharidů

  • Snídaně: 2–3 vaječných bílků
  • Svačina: 30 g proteinů
  • Oběd: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/3 sáčku celozrnné rýže
  • Svačina: 30 g proteinů
  • Večeře: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/3 sáčku celozrnné rýže

Čtvrtek příjem 150 gramů sacharidů

  • Snídaně: 2–3 vaječných bílků
  • Svačina: 30 g proteinů a 3 kusy celozrnného rýžového chlebíčku
  • Oběd: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/3 sáčku celozrnné rýže
  • Svačina: 30 g proteinů a 3 kusy celozrnného rýžového chlebíčku
  • Večeře: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/3 sáčku celozrnné rýže

Pátek 200 gramů sacharidů

  • Snídaně: bílý jogurt, 50 g kukuřičných lupínků
  • Svačina: 30 g proteinů a 3 kusy celozrnného rýžového chlebíčku
  • Oběd: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/3 sáčku celozrnné rýže
  • Svačina: 30 g proteinů a 3 kusy celozrnného rýžového chlebíčku
  • Večeře: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/3 sáčku celozrnné rýže

Sobota 250 gramů sacharidů

  • Snídaně: bílý jogurt, 50 g kukuřičných lupínků a ovoce (například menší banán)
  • Svačina: 30 g proteinů a 3 kusy celozrnného rýžového chlebíčku
  • Oběd: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/2 sáčku celozrnné rýže
  • Svačina: 30 g proteinů a 3 kusy celozrnného rýžového chlebíčku
  • Večeře: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/2 sáčku celozrnné rýže

Neděle 300 gramů sacharidů

  • Snídaně: bílý jogurt, 50 g kukuřičných lupínků a ovoce (například menší banán)
  • Svačina: tučný tvaroh a 5 kusů celozrnného rýžového chlebíčku
  • Oběd: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/2 sáčku celozrnné rýže
  • Svačina: tvaroh, ovoce
  • Večeře: 100 g kuřecího/krůtího masa a 1/2 sáčku celozrnné rýže

Další články

čtenářů si právě čte tento článek


Akční letáky