Se cvičením je někdy taková potíž – můžete cvičit denně, ale pokud tomu nakonec nepřizpůsobíte alespoň trochu jídelníček a nebude trénovat správně a ve vhodné tepové frekvenci, svého cíle nedosáhnete a můžete si i ublížit. Důležité je zvolit vhodnou intenzitu pohybu – tedy soustředit se na tepovou frekvenci. Když je intenzita nízká, nedochází k látkové přeměně, a tedy i k úbytku váhy. Pokud je naopak příliš vysoká, hrozí, že se unavíte, pohyb vás přestane brzy bavit a navíc se ocitnete v pásmu, které se nazývá anaerobní. A to znamená, že při něm nedochází ke spalování tuků. A jak to tedy má být správně? K redukci váhy volte tepovou frekvenci na 50 – 60 % vašeho maxima. V takovém případě se totiž nacházíte v aerobním pásmu, které umožňuje spalování tuků.

Kafe.cz radí:

  • V další kapitole článku vám poradíme, jakými pravidly se řídit a jak vybrat správného sportovního pomocníka, ale už teď si samy můžete ověřit, zda se při cvičení pohybujete ve správném „aerobním“ pásmu. Jde sice o test orientační, ale pro začátek účinný. Jedná se o tzv. „řečový test“. Což znamená, že intenzita pohybu by měla být taková, aby při ní bylo možné bez problémů mluvit.

Pomocníci hubnutí

Dostupnou pomůckou, která vám s naprostou jistotou správně ukáže, jak cvičíte, je sporttester nebo také měřič tepové frekvence. K sehnání jsou modely od 1 000 Kč až po takové minipočítače na ruce, které stojí i 20 000 Kč. Kromě toho, že vám ukážou, jestli cvičíte ve správném tempu, mají také mnoho dalších funkcí, které hubnutí ulehčí.

  • umí počítat spotřebovanou energii
  • vyhodnotí, v jakém zátěžovém pásmu se pohybujete a jak dlouho tam jdete
  • lze je propojit s počítačem či chytrým mobilem (nebo tabletem) a kontrolovat výsledky
  • většina takových sporttesterů obsahuje hrudní pás, který snímá tepovou frekvenci
  • a také hodinky, na kterých můžete sledovat různé hodnoty cvičení

Držte se správné tepové frekvence

Sice vám to od začátku článku radíme, ale co je správná frekvence, jak ji vypočítáte a jak se k ní dostanete a jak se v ní udržíte apod. To jsou možná nejčastější otázky, které vás v souvislosti se cvičením napadají.

Výpočet pro maximální tepovou frekvenci (MTF): 220 – váš věk = vaše MTP

Lehké aerobní cvičení „na výdrž“, spalují se tuky: 55–70 % z MTP
Středně těžké aerobní cvičení, rozvíjí se kondice: 70–80 % z MTP
Anaerobní práh, náročné cvičení: 80–85 % z MTP
Velmi náročné cvičení, „kyslíkový dluh“: 85–90 % z MTP

Jak často cvičit?

Jednoduše se dá říct, že čím častěji, tím lépe. Ale v podstatě je to o něco málo složitější. Už na začátku jsme si řekli, že někdy méně je více, protože špatné cvičení znamená v podstatě totéž jako žádné cvičení. A jak by to mělo být správně? Ideální je cvičit zhruba 3x týdně alespoň jednu hodinu. Tělo totiž často aktivuje spalování tuků po půlhodině cvičení. Kratší cvičení by tak nemuselo přinést ovoce. Kromě toho je také důležitá pravidelnost. A tipy pro začátečníky? Pokud vaše tělo x let jen sedělo, bude těžké ho rozhýbat a může to i bolet. V takovém případě začněte hlavně pomalu. Tak máte mnohem větší šanci, že vydržíte a cvičení si zamilujete. Začínejte tedy s deseti minutami denně a čas přidávejte, až se dostane na konečnou hodinu cvičení. Ale pozor! Nesetrvávejte na místě delší dobu – platí totiž také, že čím pomalejší je postup k cíli, tím častěji se u nás mohou objevit tendence cíl vzdát.

Co radí odborníci?

  • začněte sportovat – vyberte si hlavně takovou aktivitu, aby vás cvičení bavilo
  • cvičte pravidelně – nejlépe obden
  • když si vyberete skupinovou lekci, kombinujte několik stylů – zaměřte se na posílení a harmonizaci svalů (např. bosu, fitball, powerjóga, apod.) a poté volte intenzivní aerobní trénink (jako třeba spinning, zumba, aerobik, step, dance, apod.)
  • velmi efektivní je cvičení, které kombinuje posilování a kondiční trénink – je sice fyzicky náročný, ale také nejefektivnější (jde o dnes velmi oblíbený kruhový trénink, dále také TRX, Gravity, Pump FX, apod.)
  • obrňte se trpělivostí – výsledky neuvidíte do týdne. Pokud ale zvolíte správnou kombinaci tréninků a budete cvičit pravidelně, výsledky se mohou dostavit po měsíci či dvou
  • začněte si vést deníček – do něj si zapisujte pocity, cíle, nadšení, odhodlání a pokud začnete váhat, přečtěte si jej, může vám pomoci dosáhnout cíle

Mohlo by vás také zajímat: Velké dietní menu: jídelníček na celý týden nebo 5 zimních sportů, které vás dostanou do formy