Dostat se do formy není tak složité, jak by se mohlo zdát, jen je třeba to vzít za správný konec. Přísné diety jsou často nezdravé a shozená kila se brzy vrátí zpět. Hodiny v posilovně zase přijdou vniveč, pokud do sebe večer nacpete kalorickou pizzu. Jak se tedy zdravě zbavit kil a dosáhnout psychické pohody? „Ideální cestou ke spokojenosti je trojkombinace posilování, aerobního cvičení a vyvážené stravy,“ říká odborník Ondřej Varga.
Deset tipů, jak zlepšit životosprávu
1. Dodržujte pitný režim
O tom, kolik má člověk denně vypít tekutin, už byly popsány stohy papíru. Nic nezkazíte, budete-li se držet varianty, která doporučuje dodat tělu denně půl litru tekutiny na každých 15 kg vaší váhy (i necelých). Vážíte-li tedy kolem 60 kg, měly by vám stačit 2 litry denně. V horkých dnech či při zvýšené tělesné námaze je samozřejmě nutné dávku zvýšit. Pijte kojenecké a stolní vody, bylinné a zelené čaje, omezeně vody minerální a ovocné šťávy, nejlépe ředěné. Při tréninku můžete doplnit síly iontovým nápojem. Tekutiny si rovnoměrně rozložte na celý den. Nezapomeňte je doplnit i před spaním, také v noci spotřebováváte vodu dýcháním a pocením.
2. Myslete na vyvážený jídelníček
Změňte svůj jídelníček! Není nutné vystavit tělo ze dne na den přísné dietě, stačí jen dodržovat několik základních pravidel. Aby byl jídelníček vyvážený, musí obsahovat tuky, cukry i bílkoviny – žádnou ze skupin nelze vynechat, přestože to některé diety doporučují.
Dbejte na dostatečný přísun mléčných výrobků a čerstvé zeleniny a ovoce. Mlsejte s mírou – dovolte si třeba tři kostičky čokolády denně.
3. Dbejte na pravidelnost ve stravování
Odstraňte snídaně za pochodu, rychlý oběd z fast foodu a přecpávání se na večer. Je dokázáno, že pro zdraví a kondici je důležité dodávat organismu jídlo pravidelně v menších porcích. Ideální je proto rozdělit denní příjem do pěti porcí. Snídaně by měla být vydatná a dodat sílu na celé dopoledne. Pokud ji vynecháte, metabolismu chybí důležitý impuls pro zahájení spalování, tudíž za celý den spotřebujete méně energie – a vy méně shodíte. Oběd by měl být teplý a zdravý, večeře lehká a nejpozději tři hodiny před spaním. Mezi hlavními jídly si dopřejte malé svačinky v podobě ovoce, zeleniny, jogurtových nápojů, cereálních chlebů s lehkými pomazánkami apod. Místo čokolády si dejte sušené ovoce a večerní popcorn u televize nahraďte kuličkami hroznového vína.
4. Před cvičením nejezte
Asi hodinu před tréninkem nejezte. Posledním jídlem před cvičením by mělo být něco lehkého, např. müsli tyčinka, ovoce nebo zeleninový salát.
5. Aerobní cvičení = dobrá kondice
Aerobní cvičení je pro dobrou kondici nezbytné. Jde o trénink vytrvalosti, proto je třeba vydržet co nejdéle. „Optimální bývá hodina třikrát týdně,“ radí Ondřej Varga. „Aerobní cvičení příznivě ovlivňuje zdravotní stav a posiluje kardiovaskulární systém, tedy srdce, plíce a oběhový systém,“ dodává. Vyzkoušejte plavání, běhání, jízdu na kole či rychlou chůzi. Doma pak cvičte na tzv. aerobních trenažérech.
Crossový trenažér Satura
6. Zpevnění postavy – zaměřte se na problémové partie!
Ať už cvičíte ve fitcentru nebo doma, věnujte zvýšenou pozornost svým problémovým partiím. Nezapomeňte také na strečink před a po tréninku! Zabráníte tak případnému zranění.
7. Sebevědomý vzhled dodají rovná záda
Současně s posilováním rizikových partií je třeba budovat i svaly kolem páteře, pánve a ramen, které drží naše tělo krásně vzpřímené. Nepodceňujte posilování svalů – zádové, břišní, hýžďové a prsní. Kromě toho, že vám zajistí atraktivnější vzhled, zabrání také problémům se zády ve stáří. Správné držení zad je nejrychlejší dietou na světě. Pokud se narovnáte, rázem působíte vyšší, sebevědomější a o pár kilo štíhlejší.
Lavice Vario
8. Cvičte správně a zdravě!
Pokud posilujete nebo trénujete kondici na fitness trenažérech, dbejte na správné provedení cviků. Jen tak je cvičení účinné a zdraví prospěšné. Pokud dlouhodobě nesprávně provádíte cviky, můžete si ničit páteř a zkracovat svaly! Nejste-li si jistí, zeptejte se raději odborníka.
9. Důležitý je výběr kvalitních strojů
Správný posilovací stroj šetří klouby, umožňuje provádět cviky správně a posiluje požadované partie. „Chcete-li si zařídit malé domácí fitness a trénovat v pohodlí domova, stroje si pečlivě vybírejte. Nevíte-li si rady, je lepší požádat o pomoc,“ radí Ondřej Varga.
Domácí posilovací zařízení
10. Při cvičení myslete
Především při posilování, ale i při vytrvalostním tréninku sledujte své tělo, jak reaguje na zátěž, uvědomujte si, které svaly pracují, do čeho se tělu chce a do čeho ne. Svaly příliš nepřepínejte, ať se nezraníte. Myslete na správné dýchání, dech nezadržujte. Dýchejte tak, abyste při záběru svalů vydechli a při povolení se nadechli. Tím, že vypnete a se soustředit jen na správné provedení cviku, nezbude vám v hlavě místo pro žádné další rušivé myšlenky.