Základem pro výpočet je určení hodnoty bazálního metabolismu. Víte, co to je?
Bazální metabolická úroveň (BMR) - základní přeměna látková vám napoví, jaký je energetický nárok vašeho těla v klidovém režimu, tedy při spánku za úplného tělesného i duševního klidu. Bazální metabolismus spotřebovává nezbytnou dávku energie k zachování základních životních funkcí - např. dýchání, trávení apod.
Muži spalují rychleji?
Velmi orientační, ale bohužel dosti rozšířené, je tvrzení, že u mužů se klidová energetická potřeba pohybuje okolo 1700 kcal (7140 kJ) za 24 hodin a u žen pak 1500 kcal (6300 kJ). Přesnější hodnoty našich bazálních hodnot si můžeme poměrně jednoduše vypočítat.
MUŽI: hmotnost v kg x 21,6 (výsledek vyjde v kcal) |
ŽENY: hmotnost v kg x 19,2 (výsledek vyjde v kcal) |
(Příklad: žena 51kg x 19,2 = 979,2 kcal, tj. 4112,64 Kj) |
Znalost BMR však nestačí, je potřeba zohlednit i další aktivity!
Jenže nikdo z nás se v průběhu pracovního týdne nepovaluje slastně na divanu oblažován sladkými sny. Proto je nutné hodnotu BMR ještě vynásobit indexem tělesné a duševní aktivity. Život samozřejmě není matematika, takže počítejte s tím, že i celkový výsledek následující jednoduché matematické úlohy není stoprocentně přesný. Než se pustíte do násobení, určete si váš index tělesné aktivity.
Index tělesné aktivity
1,40 - Jste typický kancelářský tvor. Sedíte v práci, sedíte po cestě do ní i z ní, sedíte doma u televize. Sport vám nic neříká. |
1,70 - Sice toho dost nasedíte, ale na druhou stranu se snažíte několikrát týdně si zacvičit, zaběhat, zaplavat a zajezdit na kole. Víkendy většinou trávíte spíše aktivním odpočinkem. |
2,00 - Jste stále v pohybu, v zaměstnání, doma a k tomu si ještě rádi zajdete několikrát týdně protáhnout tělo. |
BMR x INDEX TĚLESNÉ AKTIVITY = DENNÍ KALORICKÁ SPOTŘEBA.
Vezmeme-li si údaje z našeho počátečního výpočtu, kdy jsme zjišťovali BMR ženy se sympatickou tělesnou hmotností 51kg a vynásobíme-li BMR indexem aktivity 1,70 (slečna má sedavé zaměstnání, ale pravidelně sportuje) , vyjde nám, že naše křehotinka má denní kalorickou potřebu někde okolo 1667,60 kcal, tedy 6991 Kj.
979,2 kcal x 1,7 = 1667,60 kcal |
(1667,60 kcal x 4,2 = 6991 Kj) |
Jaké faktory ovlivňují bazální metabolismus?
Jak jsme již výše uvedli, celý výpočet je samozřejmě přibližný, neboť BMR neovlivňuje jen hmotnost a životní styl, ale například i věk (s věkem BMR klesá), těhotenství a laktace (stoupá), podíl svalové hmoty (čím víc tím lépe) a mnoho dalších faktorů.
Znáte svou denní kalorickou potřebu? Myslíte, že její znalost je opravdu k něčemu dobrá?