Představte si, že jste pravěká žena a házíte vší silou velký kámen po syčícím jedovatém hadovi, který se na vás chystá zaútočit, nebo utíkáte před šelmou tak rychle, jak jen můžete. Tělo vyplaví stresový hormon kortizol, který dočasně aktivuje imunitní systém pro případ, že oním nebezpečím není had, ale bakterie nebo virus, který vnikl do organismu. Spouští zánětlivou reakci, při níž se kolem patogenu seskupí bílé krvinky a izolují ho, než na něj zaútočí. Tato reakce nervové soustavy se odehrává velmi rychle. Příroda to vymyslela dobře, naprogramovala v našem těle stresovou reakci pro všechny případy ohrožení, abychom přežili.
Čtvrtině lidí hrozí syndrom vyhoření
Problém je v tom, pokud kortizol a jeho partner adrenalin nejsou z organismu rychle odstraněny a místo toho zůstávají celé týdny nebo dokonce měsíce, mají opačný efekt a snižují vaši imunitu a ubírají energii. Právě to se děje, když zažíváte chronický stres. Možná si říkáte, že se vás chronický stres netýká. To, že jste na mateřské dovolené nebo žena v domácnosti, ale ještě neznamená, že jste stresu uchráněna. Ve skutečnosti na tom můžete být stejně jako vrcholový manažer. Manžel, děti, domácnost nebo věčný multitasking mohou udržovat vaše hormony v pohotovosti právě tak jako náročný šéf nebo vývoj akcií na burze. To, co nás stresuje, je totiž zcela individuální. Jak ale poznám, že jsou mé hladiny kortizolu dlouhodobě vyšší, než je zdrávo?
Místo cukru meditace
Máte-li hormony v nerovnováze kvůli nadměrné produkci kortizolu, pocítíte to. Dostanete ohromnou chuť na sladké – potřeba pojídat čokolády, sušenky a dortíky vás dožene zejména kolem čtvrté hodiny odpolední, kdy je produkce kortizolu přirozeně největší. Pokud si dáte koláč, místo abyste se šla projít a tím kortizol rozložila, dále stimulujete nadledvinky, které tak vylučují ještě víc kortizolu, čímž se zvýší vaše hladina krevního cukru. Čtvrtá hodina odpolední je jako stadium PMS v denním cyklu. Máte jít na procházku, zdřímnout si nebo se napojit na své pocity a vnitřní moudrost. Je to také ideální čas na to zařadit krátkou meditaci nebo se protáhnout třeba pomocí pár jógových pozic.
Meditace
Lepší spánek
Napětí a stres v průběhu dne dokážou narušit kvalitu spánku – buď máme problémy s usínáním nebo se budíme. Obojí má za následek, že jsme ráno nevyspalí a podráždění. Funguje to i naopak, nedostatek kvalitního spánku je pro tělo stresorem. „To je jednou z příčin, proč jsou maminky na mateřské tak přecitlivělé a podrážděné,“ říká lektorka jógy Zuzana Klingrová s tím, že právě jim může ke zklidněnípomoci meditace doprovázená hlubokým a kontrolovaným dýcháním. Mozek, který spotřebovává nejvíce přijatého kyslíku (80 %), se okysličí a to má vliv na celkovou psychickou pohodu.
Možná vás překvapí, že bolesti šíje, páteře, hlavy i zápěstí přetíženého z neustálého nošení dětí mohou být důsledkem stresu, který vyvolává svalové napětí. I na ně podle Zuzky Klingrové zabírá práce s dechem a cvičení jógových ásan, které jsou vlastně přípravou na meditaci.
Ke zdravému spánku pomůže zbavit se stresu, pití bylinných nápojů či autohypnóza.
Rozdýchejte to
Dostatečné okysličení organismu a schopnost přestat myslet na problémy jsou základní zbraně proti stresu. Často slýcháme: ‚Prodýchej to‘, ‚To rozdýcháš!‘ ‚To musíš rozdýchat‘ ‚Já to nerozdýchám‘. „Dech je okamžitou úlevou od akutního stresu a zároveň základem jakéhokoliv pohybu,“ vysvětluje lektorka jógy Zuzka, proč každou lekci jógy začíná nácvikem správného dechu. „Jakýkoliv pohyb je skvělou prevencí proti kumulaci stresu, vyplaví se při něm endorfiny a okysličí plíce,“ dodává lektorka jógy. Procházka přírodou, zahrádkaření, poslech hudby nebo jakoukoliv jiná aktivita, která vám přináší radost a uvolnění, zabírají proti stresu stejně účinně.
Sebeláska není sobectví
Nejde o to, za všech okolností stavět sebe a své zájmy na první místo, ale brát v potaz svoje potřeby stejně vážně, jako potřeby ostatních. „Zvláště my ženy často trpíme jakýmsi pocitem nepostradatelnosti a obětováváme se pro druhé, pro dobrou věc, pro své zaměstnání..., můžeme pak vyhořet až na ‚popel‘, kdy už nikomu a ničemu nepomůžeme,“ varuje lektorka Zuzka. Udělat si pravidelně čas na sebe, podniknout něco, co nám dobije baterky, je podle ní naprosto zásadní, bez ohledu na to, jak nabitý máme den povinnostmi. Pobýt si chvíli v přírodě, meditovat, zacvičit si jógu nebo si dovolit jen tak si poležet a zírat do stropu – bez nároků na výkon, pocitu povinnosti či nepatřičnosti může být jedním z projevů sebelásky, kdy v rušném dni věnujeme chvilku jen sami sobě. Naopak vyšší konzumace jídla, alkoholu či nikotinu, po kterém lidé ve stresu často sahají, mohou zvyšovat zdravotní rizika stresu. Pokud se sami zklidnit zatím nedokážete, zkuste ztišit mysl pomocí meditace.
Zuzka Klingrová představuje základy meditace.
Ulevit stresu bez medikamentů
Naše tělo je vyvinuté tak, aby se samo opravovalo, doplňovalo buňky a vyrovnávalo biochemii. Musíme mu k tomu ale dát příležitost tím, že se vymaníme ze stresu. Právě meditace je zázračnou prevencí, která poskytuje tělu k této samoúdržbě prostor.
Meditace vede ke stupňování alfa vln. Srovnatelné frekvence mozkových vln se objevují při prožitcích štěstí nebo tvůrčích okamžiků. Pravidelné zakoušení tohoto stavu vědomí pomáhá obnovovat buňky a uchovat duševní svěžest. Medicínské studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně meditují, jsou tělesně i duševně zdravější než jiné osoby srovnatelného věku povolání, životního stylu se srovnatelnou výživou. V meditaci dochází k synchronizaci pravé a levé mozkové hemisféry – tedy intuitivně-emocionálního a racionálního myšlení. Meditace harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém a tím pomáhá odstranit z těla napětí, nervozitu a únavu, odstraňuje bolest hlavy ze stresu, poruchy spánku, vysoký krevní tlak. Pomáhá při stavech deprese a úzkosti, ale i při optimalizaci váhy a hubnutí.
Jak meditovat?
Meditace nás učí pozornost směřovat k sobě. Jejím cílem je zklidnění, pozorování vlastního dechu a toho, co se děje teď a tady – uvolnit se, zpomalit tok myšlenek, procítiti vlastní tělo a zjistit, kde máme jakou bolístku, cítíme tlak, a ten následně uvolnit. Není třeba být tibetský mnich a lámat to přes koleno. Meditovat můžeme v sedě i v pohybu. „Sedět jako divák v kině bez toho, aniž byste myšlenky ovlivňovali je pro spoustu lidí těžké. Zvlášť maminky s malými dětmi jsou přirozeně přírodou nastavené na to, aby dítěti věnovaly stoprocentní pozornost. Netrestejte se proto za to, když vám meditace zrovna nejde,“ říká lektorka jógy Zuzana Klingrová. Jste-li od přírody neposední nebo je pro vás vzhledem k okolnostem – dítě je nemocné, máte toho moc – obtížné zklidnit se, jsou pro vás vhodnější formy meditace v pohybu. „Zkuste meditaci v chůzi s kočárkem. Odložte telefon a soustřeďte se plně na svá chodidla, okolí, vůně... Snažte se vnímat všemi smysly,“radí lektorka a tím, že pokud máte náročný den, doporučuje zůstat u jógových pozic, než byste se pouštěli do meditace, která vám nejspíš stejně nepůjde.
Online přenos jógy pro začátečníky se Zuzkou Klingrovou
Jak často?
Ideální je, když si každý den najdete na chvilku na ztišení mysli. „Jeden den to může být 5 minut, druhý den 15. Každý den je jiný,“ říká Zuzka. Mnohem snazší je zpočátku dosáhnout stavu uvolnění, když vás někdo vede – hlas lektorky i instrukce vám pomohou dosáhnout stavu uvolnění mnohem snadněji. Protože docházet do jógového studia může být pro maminky organizačně i časově náročné, doporučuje meditovat doma. Vyzkoušet můžete pod jejím vedením meditace i jógu on-line na www.kondice.cz. Výhoda takového cvičení je v tom, že jste paní svého času: začít i skončit můžete podle svých možností, aniž byste se nervovala, že někam přijdete pozdě nebo nestihnete vyzvednout děti ze školky. To zvyšuje účinek meditace. Snad už chápete, že najít si na sebe alespoň pár minut denně a naučit se relaxovat je pro vaše zdraví naprosto zásadní.
Tantrická meditace
Jak meditovat pro snížení stresu radí Zuzka Klingrová, lektorka jógy:
„Najděte si klidné místo mimo průvan a sedněte si pohodlně do jakékoliv formy lotosového květu – hýždě si podložte třeba složenou dekou, aby kyčle byly víš než kolena. Dlaně položte na kolena. Můžete i sedět na židli, podstatné je, aby páteř byla rovná, neopírejte se. Dobré je mít jedno místo, na kterém meditujete opakovaně. Tato meditace má 4 části.“
1. Ujjayi dech
Použijte ujjayi dech. Při nádechu vnímejte mantru SO, s výdechem vnímejte mantru HAM. Opakujte 10x.
2. Přirozený dech
Poté přejděte na přirozený neslyšný dech, vnímejte špičku nosu: nádech cítíte chlad, výdech cítíte teplo.
Vnímejte chlad s nádechem od špičky nosu do oblasti mezi obočí, s výdechem vnímejte teplý vzduch stejnou cestou zpět.
Vnímejte chlad s nádechem od špička nosu, mezi obočím až do temene hlavy, s výdechem stejnou cestou teplo zpět ke špičce nosu.
3. Vnímání světla
S nádechem nechte světlo stoupat od špičky nosu, mezi obočím až do temene hlavy a v kruhu, skrze hlavu se vrací zpět ke špičce nosu. S výdechem světlo padá od temene hlavy směrem k srdci a s nádechem světlo stoupá vzhůru k temeni hlavy. Nechte, ať světlo tvoří kruh.
4. Ukončení meditace
Znovu se soustřeďte na špičku nosu, nádech chlad, výdech teplo (10x). Poté přitáhněte bradu k jamce na krku 5x nadechněte s vydechněte a pak přejděte do pozice Mrtvoly - Savasana. V ní zůstaňte minimálně 3, ideálně 5 minut.
Celou Tantrickou meditací vás provede Zuzka Klingrová ve videu na videoportálu www.kondice.cz.