Den 2

ABSTINENCE PŘÍZNAKY

Možná, že je vůbec nemáte, a není vyloučené, že je vůbec nepocítíte. Každopádně je ale nutné být na ně dopředu připraveni. Musíte si být vědomi jedné věci: Ať už těmito příznaky budete trpět více nebo méně, za několik týdnů zaručeně zcela zmizí.

MALÁTNOST

Lehké závratě či slabost jsou obecný příznak kuřácké abstinence. Příčinou je to, že váš mozek je teď zdravě zásobován kyslíkem, o nějž vás dříve připravoval oxid uhelnatý z kouře. Příznak potrvá nanejvýše deset, dvanáct dní a můžete jej přijímat spíš kladně, jako určité opojení.

MRAVENČENÍ

Nikotin chronicky zužoval vaše cévy, kdežto teď v nich krev obíhá lépe, zdravě - odtud to mravenčení, jež zpravidla netrvá déle než dva týdny.

KAŠEL

Rovněž tento příznak svědčí o tom, že tělo napravuje utrpěné škody. Plíce předtím ochromované kouřením se konečné mohou zbavovat nečistot, jimiž byly zanášeny. Zhoršený kašel vás bude trápit nejvýš pár týdnů.

SUCHO V ÚSTECH, KNEDLÍK V KRKU

Novopečený nekuřák může pociťovat sucho v ústech, ale také zvýšené slinění. Obojí je reakce na předchozí stálé nasávání a vyfukování kouře. Změny ve vylučování slin se mohou projevovat i pocitem špatné průchodnosti krku. Na tyhle potíže nedbejte, zmizí za několik dní.

BOLENI HLAVY

Odnětí škodlivě stimulující látky, jakou je nikotin, spolu se stresem z odvykání může přivodit bolesti hlavy, jež zmizí během tří čtyř dnů. Pomáhá to, co normálně - lehnout si nebo sednout na pár minut se zavřenýma očima, zhluboka dýchat, přiložit vlahý obklad na čelo a oči.

NERVOZITA

Jste nervózní? Nedivte se. Vaši nervozitu zčásti vysvětlují fyziologické projevy abstinence. Krom toho možná s obavami čekáte, jak to s vaším odvykáním dopadne. A pak nevíte, co s rukama. Jedna odpomoc je fyzické zaneprázdnění, například dlouhé procházky (dělejte dlouhé kroky, energicky pohybujte rukama, dívejte se přímo před sebe). Druhá možnost je nehybné sedět a vědomě se snažit o uvolnění. Soustřeďte se na hluboké dýchání.

Den 1

Blahopřeji! Rozhodnutí přestat kouřit je jedno z nejvýznamnějších, jaké jste kdy učinili! Tabák patří v průmyslovém světě k hlavním příčinám úmrtnosti.

Dnes vás čeká plno věcí. Především si rychle přečtěte tuto kapitolku a uspořádejte si den tak, abyste měli kdy na všechnu protikuřáckou aktivitu.

VODA

Je důležité, abyste dnes a ještě nejméně dva tři dny pili co nejvíc vody. Především to ve vás vyvolá přechodný pocit nadmutosti a ten vám pomůže neutralizovat touhu po tabáku, kterou asi chvílemi pocítíte. Voda ji potlačuje účinněji než jídlo nebo jiná tekutina, nemluvě o tom, že se po ní netloustne. Za druhé zaměstná ústa, zvyklá nasávat cigaretový dým. Za třetí vás pití vody rozptýlí: musíte chodit k vodovodu, otevírat minerálky, častěji se stavět na záchodě, což vám dává aspoň určité zaneprázdnění ve chvílích neklidu a rozladěnosti. Ty totiž patří k příznakům abstinence; o nich si podrobněji promluvíme zítra, zatím si pamatujte, že po několika dnech zmizí.

Voda také pomáhá vymývat z těla nikotin, ten však stejně zmizí během 48 hodin po Velkém dnu.

NÁHRAŽKA

Až vás po nějaké době přestane závislost na cigaretách trápit, nebudete potřebovat žádnou náhražku. Ale v těchto prvních hodinách a dnech by mohlo něco takového, čím by se ústa (vedle pití vody) zaneprázdnila, přijít vhod. Mohlo by to být něco chuťově či aromaticky výrazného, co by nijak nemohlo být spojováno s kouřením, a nemělo by to být příliš kalorické. V americkém prostředí jsou jako náhražky oblíbeny takzvané skořicové tyčinky. Jinde by se mohly uplatnit například tyčinky pendreku.

TĚLESNÁ AKTIVITA

Pohyb může být významným pomocníkem v boji. Celkové zintenzívnění tělesné aktivity totiž skvěle potírá příznaky stresu. Mnozí kuřáci se cigaretami uklidňují, a když je nemají, jsou zpočátku vystaveni zvýšenému napětí.

Pohyb prospívá především tím, že povzbuzuje krevní oběh, činnost srdce a plic - právě těch orgánů, na jejichž funkci se blahodárně projevuje i to, když člověk přestane kouřit. Navrhujeme vám cvik, který vám prospěje dnes, zítra i pozítří. Pocítíte-li neodbytnou touhu po nikotinu, postavte se a udělejte desetkrát hluboký předklon, až se dotknete špiček u nohou. Jinou možností je třicet lehkých poskoků na místě. Chuť na nikotin vás přejde a ještě pocítíte příjemné uvolnění.

HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ

Nejúčinnější metodou k potlačení chuti na nikotin je hluboké dýchání. Nejprve si ověřte, zda vůbec správně dýcháte: při nádechu se má břicho rozšířit, při výdechu vpadnout. Někteří lidé si navykli pravý opak, při nádechu břicho vtahují. Hluboké dýchání budete provádět tak, že se zhluboka nadechnete, až se vám břicho nadme co nejvíc. Pak velmi pomalu vydechujte. Výdech by měl trvat alespoň dvakrát tak dlouho jako vdech; nikdy s ním nepospíchejte.

Pokud se vás během prvního dne zmocní nervozita z pocitu, že už to bez cigarety nevydržíte, posaďte se na dvě tři minuty a dýchejte zhluboka. Nemyslete na nic než na své tělo, silně vdechujte a co nejpomaleji vydechujte. Uvolněte se.

VAŠE PROTIKUŘÁCKÉ HESLO JAKO OBŘAD

A teď přijde ke slovu papírek s větičkou shrnující to, co pro vás znamená přestat kouřit. Veškerá moc cigarety je v tom, že pro ni saháte automaticky. Objeví se vám v ruce, ani nevíte jak. Je krajně důležité, abyste tomu čelili jinou, rovněž automatickou reakcí. Nejlepší bude, když si uděláte obřad ze svého osobního přání osvobodit se od cigaret, vysloveného a napsaného vlastními slovy.

Nejprve si heslo pomalu a zřetelně přečtěte z papírku (aby se vám vtisklo do mysli také vizuálně) aspoň dvanáctkrát po sobě; pak je dvanáctkrát opakujte zpaměti. Vytvoříte si tak silnou automatickou reakci pro případy, kdy nebudete mít po ruce žádnou vědomou blokádu proti pokušení kouřit.

Snad se vám to teď zdá trochu abstraktní a za vlasy přitažené, ale dejte na nás. A papírek mějte stále u sebe.

TENTOKRÁT TO DOPADNE DOBŘE

Pravděpodobně jste se už někdy pokoušeli

Příprava

S kouřením je možné skoncovat, a to jednou provždy. Návod je rozdělen do jedenadvaceti kapitolek, což odpovídá počtu dní, do nichž je metoda rozvržena. Tento úvod je přípravou k vašemu souboji s kouřením, jemuž dosud - bez vlastní viny - otročíte.

Především je třeba překonat obojaký postoj, který většina kuřáků k cigaretám má. Vezměte si dva listy papíru, jeden nadepište "Důvody, proč přestat", druhý "Důvody, proč kouřit dál". Soupis sestavujte s rozvahou, beze spěchu, aniž byste si sami sobě něco nalhávali. Pište jen své vlastní, osobní pohnutky, bez ohledu na to, že by někomu jinému mohly připadat nesmyslné. Až budete mít dojem, že jste argumenty vyčerpali, odložte seznamy stranou, možná i na pár dní, ale doplňujte je, napadne-li vás nový důvod.

Až budou seznamy opravdu kompletní, přečtěte si je každý zvlášť a potom zakroužkujte na jednom i druhém tři důvody hlavní. Po další úvaze označte jeden důvod nejhlavnější - zase na obou soupisech.

Teď seznamy porovnejte co do množství, ale hlavně pádnosti důvodů. Nadešla chvíle, kdy se rozhodnete, zda chcete skutečně přestat.

Kdyby kouření záleželo jen na zvyku, bylo by dnes už kuřáků pramálo. Kouření je ovšem u většiny lidí spojeno i s fyzickou závislostí na nikotinu, ale tu není těžké zdolat! Větší problémy mívají především ti, kdo nevědí, co je čeká. My vás o Dnu 2 upozorníme, jak se projevují fyzické a emocionální příznaky kuřácké abstinence. Nejsložitější a většinou nejzákeřnější je psychicko-společenská vazba na kouření. Pozor, to platí i pro povahy jinak velmi pevné! Klíč k úspěchu spočívá v plánování, ve vypracování správné strategie boje proti kouření.

Teď vás čeká závažný úkol: stanovit si Velký den, kdy přestanete kouřit. Musíte si uvědomit význam tohoto dne, kdy začíná váš život bývalého kuřáka. Případy recidivy se ze tří čtvrtin stávají v prvních třech týdnech po Velkém dnu; po našem programu o jedenadvaceti dnech tedy budete mít dost sil, abyste později vzdorovali eventuálním nástrahám.

Váš Velký den by měl být poměrně klidný, kdy by vás mnoho věcí neodvádělo od cíle. Pokud jde o přípravu na něj, můžete se rozhodnout, že budete kouření už předem omezovat, nebo že přestanete naráz až o Velkém dnu. Metoda postupná s sebou nese nebezpečí pokušení donekonečna Velký den odkládat. Omezování by rozhodné nemělo trvat déle než dva týdny.

Rozhodnete-li se zahodit cigarety naráz, stačí, když si ne více než čtrnáct dní předem Velký den výrazně označíte ve všech kalendářích, kolik jich máte.

Tomu, kdo dá přednost omezování, radíme dvě metody. Při metodě odkládací si spočtěte, kolik dní vám chybí k velkému datu. Když týden, odložte každé ráno o dvě hodiny chvíli, kdy si poprvé zapálíte; pak kuřte, kolik chcete. Druhý den bude odklad činit čtyři hodiny, třetí šest atd., takže koncem týdne budete bez cigarety prakticky celý den. Druhou metodu nazvěme redukční. Odeberete prostě z výchozího množství vykouřených cigaret každý den určitý počet a ostatní vykouříte, kdy chcete. Vyjdete-li ze čtyřiceti a denně redukujete o pět, budete po týdnu - o Velkém dnu - na nule.

A ještě něco: Vyjádřete jedinou větou, ale co nejosobněji a nejdůrazněji, co pro vás znamená nechat kouření. Snažte se, aby to bylo něco, co na vás zapůsobí ještě po letech. Jako příklad lze uvést věty typu: "Chci se dožít promoce svých vnoučat." Nebo: "Nechci zemřít mladý na infarkt." Své vyjádření napište na lísteček a noste jej stále u sebe. Udělejte to hned.

SOUHRN

Udělejte si jasno o svém rozhodnutí přestat kouřit.

Zvolte si Velký den.

Rozhodněte se, zda přestanete kouřit naráz, nebo postupně.

Napište si osobní moto a noste je stále u sebe.

Předmluva

Před lety jsem našel na internetu návod, jak přestat kouřit za 21 dní. Několikrát jsem si ho přečetl a začal se jím řídit. Netrvalo dlouho a byl jsem nekuřák se vším všudy. Ke kouření jsem se vrátil asi po roce a ani nevím proč. Nyní je to cca dva roky a mám toho zase plné, žluté zuby.

Není možné se na tento návod stoprocentně spoléhat, ale je to skutečně dobrá berlička při boji s chutí na cigárko.